Когда я только начинала разбираться в правильном питании, поход в супермаркет превращался в настоящий квест. Стоишь в отделе йогуртов алматинского «Малого ГУМа», читаешь состав и понимаешь: половину ингредиентов невозможно произнести, а вторая половина вообще непонятна. Звучит знакомо? За годы работы нутрициологом я научилась читать этикетки за несколько секунд и хочу поделиться этим навыком с вами.
Почему важно читать состав продуктов
Производители в Казахстане, как и во всём мире, обязаны указывать полный состав на упаковке. Но маркетинговые надписи на лицевой стороне часто вводят в заблуждение. «Без сахара», «натуральный», «фитнес» – эти слова не гарантируют пользу продукта. Реальная информация скрыта в мелком шрифте на обратной стороне упаковки.
Несколько месяцев назад ко мне на консультацию пришла девушка, которая никак не могла похудеть, хотя «питалась правильно». Когда мы разобрали её рацион, оказалось, что «полезные» мюсли на завтрак содержали 22 грамма сахара на порцию, а «диетические» хлебцы – пальмовое масло и кукурузный сироп. Она просто не читала составы.
Главное правило чтения этикеток
Ингредиенты на этикетке указаны в порядке убывания по массе. Первые три компонента составляют основу продукта. Если на первом месте стоит сахар, мука или масло – задумайтесь, нужен ли вам этот продукт.
Например, покупая творожок в «Магнуме» на Фурманова, я всегда смотрю: если первым идёт творог – отлично, если сахар или сироп – возвращаю на полку. Это простое правило работает безотказно.
Сахар и его многочисленные маски
Сахар – главный враг здорового питания, но производители научились его маскировать. На казахстанском рынке я встречала более 50 различных названий сахара. Вот самые распространённые:
Очевидные названия: сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза, декстроза. Любое слово, заканчивающееся на «-оза» – это сахар.
Сиропы: кукурузный сироп, глюкозный сироп, сироп агавы, кленовый сироп, инвертный сироп, сироп топинамбура, патока. Все они повышают уровень глюкозы в крови.
Натуральные подсластители: мёд, концентрат фруктового сока, яблочное пюре, финиковый сахар. Звучат полезно, но для организма это тот же сахар.
Химические названия: мальтодекстрин, декстрин, ячменный солод. Их часто добавляют в спортивное питание и «здоровые» батончики.
Недавно в сети магазинов «Small» в Алматы я проверила десять «безсахарных» протеиновых батончиков. В девяти из них нашла минимум три вида скрытого сахара. Один батончик содержал мальтодекстрин, глюкозный сироп и концентрат яблочного сока – это 18 граммов чистого сахара при обещанных «0 г сахара» на лицевой стороне.
Норма потребления сахара
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить добавленный сахар до 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин. Это примерно 6-9 чайных ложек. Обратите внимание: речь именно о добавленном сахаре, а не о натуральном из фруктов и молочных продуктов.
Проблема в том, что один стакан пакетированного сока может содержать дневную норму сахара. А если добавить йогурт на завтрак, печенье к чаю и соус к ужину – легко перебрать в три-четыре раза.
Пищевые добавки: разбираемся в Е-шках
Буква «Е» означает Europe – это европейская система кодификации пищевых добавок. Не все Е-шки опасны, многие из них совершенно безвредны или даже полезны. Важно знать, какие именно.
Безопасные добавки
Е100-Е182 – красители. E100 (куркумин), E140 (хлорофилл), E160a (каротин) – натуральные красители, не несут вреда. E162 (свекольный красный) я часто встречаю в йогуртах местного производства в Алматы.
Е300-Е321 – антиоксиданты. E300 (аскорбиновая кислота) – обычный витамин С. E306-E309 (токоферолы) – витамин Е. Это полезные добавки.
Е322 (лецитин) – натуральная добавка из сои или подсолнечника, улучшает текстуру продуктов. Совершенно безопасна.
Е440 (пектин) – натуральный загуститель из яблок и цитрусовых. Даже полезен для пищеварения.
Добавки, которых стоит избегать
E102, E110, E122, E124, E129 – синтетические красители тартразин, жёлтый «солнечный закат», кармуазин, понсо. Могут вызывать аллергию и гиперактивность у детей. Запрещены в некоторых странах Европы.
E210-E213 (бензоаты) – консерванты, которые в больших количествах могут вызывать аллергические реакции. Часто встречаются в газированных напитках и соусах на полках казахстанских супермаркетов.
E220-E228 (сульфиты) – консерванты для сухофруктов и вина. Могут провоцировать приступы астмы у чувствительных людей. Когда покупаете курагу на Зелёном базаре, обратите внимание: слишком яркий оранжевый цвет говорит о наличии сульфитов.
E621 (глутамат натрия) – усилитель вкуса. Сам по себе не смертельно опасен, но вызывает привыкание и заставляет переедать. Скрывается под названиями «натуральная вкусоароматическая добавка», «гидролизованный растительный белок», «дрожжевой экстракт».
E951 (аспартам), E950 (ацесульфам калия) – искусственные подсластители. Споры об их безопасности идут годами. Я рекомендую своим клиентам избегать их и выбирать стевию (E960) как более безопасную альтернативу.
Как я проверяю продукты в магазинах Алматы
Мой типичный алгоритм выглядит так. Беру продукт, переворачиваю, читаю первые три ингредиента. Если вижу сахар, пальмовое масло или больше пяти Е-добавок – возвращаю на полку. Звучит просто, но экономит здоровье.
Например, выбирая хлеб в «Рамстор Молл», я нашла вариант, где состав звучал как: мука цельнозерновая, вода, закваска, соль. Четыре ингредиента, все понятные. Рядом лежал хлеб с 18 компонентами, включая улучшители муки, эмульгаторы и три вида сахара. Выбор очевиден.
На что ещё обращать внимание
Пальмовое масло – дешёвый жир, который добавляют почти везде: в творог, сыр, выпечку, мороженое. Оно не ядовито, но содержит много насыщенных жиров и почти вытеснило более полезные молочные жиры из продуктов. Ищите на этикетке слова «растительный жир», «заменитель молочного жира» – это оно и есть.
Трансжиры – самый опасный вид жиров, повышающий риск сердечно-сосудистых заболеваний. На казахстанских этикетках могут скрываться под названиями: «частично гидрогенизированное масло», «гидрогенизированный жир», «кулинарный жир», «маргарин». Даже если на упаковке написано «0 г трансжиров», но в составе есть гидрогенизированное масло – трансжиры там присутствуют.
Клетчатка – показатель качества продукта. Чем больше клетчатки, тем лучше. Ищите продукты с содержанием минимум 3-5 граммов клетчатки на порцию.
Белок – если покупаете молочные продукты, обращайте внимание на количество белка. В настоящем твороге должно быть минимум 12-16 граммов белка на 100 граммов продукта. Если меньше – скорее всего, там много добавок.
Срок годности – чем короче, тем натуральнее продукт. Если творог хранится 30 дней, а йогурт – полгода, это не может не настораживать. Натуральные молочные продукты хранятся 5-7 дней.
Практические советы для походов в магазины
Первые несколько раз чтение этикеток займёт время. Когда я начинала, тратила по часу на закупку в «Рахат» на Розыбакиева. Сейчас это автоматизм – я вижу состав и за три секунды понимаю, брать или нет.
Заведите список проверенных продуктов. У меня в телефоне есть заметка с марками, которым я доверяю. Это экономит массу времени. Не нужно каждый раз изучать один и тот же творог – один раз проверили, добавили в список.
Скачайте приложение для проверки добавок. Я пользуюсь несколькими, они помогают быстро определить, безопасна ли Е-шка или лучше воздержаться.
Не верьте маркетингу на лицевой стороне упаковки. «Натуральный», «фермерский», «эко» – эти слова ничего не значат без подтверждения в составе. Я видела «натуральный» йогурт с пятью видами стабилизаторов и красителей.
Сравнивайте похожие продукты. Возьмите два йогурта разных марок и положите рядом. Сравните составы. Часто разница очевидна, а цена может быть одинаковой.
Частые ошибки при выборе продуктов
Многие мои клиенты покупают продукты с надписями «лайт», «фитнес», «0% жира», думая, что это полезно. Но производители убирают жир и добавляют сахар для вкуса. В итоге «лёгкий» йогурт содержит больше калорий и сахара, чем обычный.
Другая ошибка – игнорировать размер порции. На этикетке может быть написано «100 калорий», но это на 30 граммов. А в упаковке 150 граммов – умножайте на пять.
Не попадайтесь на «без ГМО» для продуктов, где ГМО быть не может. Соль, вода, сахар генетически не модифицируются, но надпись повышает цену.
Мой личный список красных флагов
За годы практики я составила список признаков, при которых продукт точно не попадёт в мою корзину. Более пяти Е-добавок в составе. Сахар или сироп в первых трёх ингредиентах. Гидрогенизированные жиры в любом виде. Длинный список ингредиентов для простого продукта (например, 15 компонентов в йогурте). Неестественно долгий срок хранения для скоропортящегося продукта.
Когда я вижу эти признаки в супермаркете «Мега» на Розыбакиева, сразу откладываю товар и ищу альтернативу. И она всегда находится.
Что делать, если состав пугает
Иногда найти идеальный продукт невозможно. В таком случае выбирайте меньшее из зол. Если весь хлеб содержит улучшители, берите тот, где их меньше. Если все йогурты со стабилизаторами – выбирайте с минимальным количеством добавок и без сахара.
Можно готовить самостоятельно. Я часто делаю йогурт дома на закваске – это просто, дешевле и точно знаешь состав. Орехово-фруктовые батончики тоже легко готовятся: финики, орехи, какао – пять минут и готово.
Алматы – большой город с множеством магазинов здорового питания, фермерских лавок и рынков. На «Зелёном базаре» можно купить натуральные продукты без лишних добавок. В специализированных магазинах органических продуктов выбор чистых составов намного шире.
Заключительные мысли
Умение читать этикетки – это не параноя и не занудство. Это забота о себе и своей семье. Первое время будет непривычно тратить время на изучение составов, но через месяц это войдёт в привычку. Вы начнёте автоматически видеть проблемные ингредиенты и быстро находить качественные продукты.
Моё здоровье и самочувствие изменились, когда я начала внимательно читать этикетки. Ушли проблемы с кожей, нормализовался вес, появилось больше энергии. То же самое происходит с моими клиентами – простое изменение подхода к выбору продуктов даёт мощный эффект.
Начните с малого. Сегодня прочитайте состав одного продукта в своём холодильнике. Завтра – другого. Через неделю вы будете разбираться в этикетках лучше, чем большинство людей вокруг. А через месяц это станет вашей суперспособностью, которая защитит вас от маркетинговых уловок и поможет сохранить здоровье на долгие годы.